Meditasyon beyninizi nasıl değiştiriyor?

Sara Lazar Harvard Tıp Okulu ve Massachusetts General Hospital’da sinirbilim alanında çalışan bir bilim insanı. Meditasyon ve farkındalığın faydaları üzerine anektodal fikirlerini beyin taramalarında test eden ilk bilim insanlarından biri. Lazar beklenmedik bir sonuca ulaştı: Meditasyon beyni değiştirebiliyor.

S: Beyin, farkındalık ve meditasyon ile ilgilenmeye nasıl başladınız?

Bir arkadaşım ve ben Boston maratonu için eğitim görüyorduk, koşuda bazı sakatlıklar yaşadım, sonrasında bir fizyoterapiste göründüm, koşmayı bırakmamı ve yalnızca esnememi söyledi. Böylece fiziksel terapi yapıyor gibi düşünerek yogaya başladım. Gerçekten fayda sağladığını gördüm bu yüzden nasıl çalıştığını merak ettim.

Yoga eğitmenim, yoganın merhametimizi artıracağını ve kalbimizi açacağını iddia etti. Düşündüm, ”Evet, evet sadece gerilmeye geldim.” Ancak daha sakin olmaya başladım, daha zor durumlarla baş edebildim, daha merhametli ve açık kalpli davrandım ve başkalarının bakış açılarından görebiliyordum. Belki sadece plasebo etkisiydi. Fakat bilimsel literatür araştırması yaptım ve meditasyonun stres, depresyon, endişe, ağrı ve uykusuzluğu azalttığına ve artmış bir yaşam kalitesi ile ilişkili olduğuna dair kanıtlar gördüm.

Bu noktada, moleküler biyoloji alanındaki doktora çalışmalarımı yapıyordum. Bu yüzden bir doktora sonrası araştırma yapmaya başladım.
meditation
 
S: Araştırmayı nasıl yaptınız?
 
İlk çalışmamızda uzun dönem meditasyon yapanlar ile kontrol grubunu karşılaştırdık. Uzun dönem meditatörlerde insula ve duyu bölgelerinde, işitme ve duyu korteksinde gri madde artışı tespit ettik. Bu mantıklı. Dikkatinizi verdiğinizde, nefesinize, seslere, o anki tecrübeye odaklanıyor ve bilincinizi kapatıyorsunuz. Bu, duyularınızda güçlenmeye sebep olabiliyor. Ayrıca meditatörlerde karar yürütme ve çalışma belleği ile ilişkili frontal kortekste daha fazla gri madde bulunuyordu.

Yaşlandıkça korteksimizin küçüldüğü belgelenmiştir, bir şeyleri çözmek ve hatırlamak zorlaşır. Fakat frontal korteksin bir bölgesinde 50 yaş üzeri meditatörler 25 yaşındaki insanlar ile aynı miktarda gri maddeye sahipti. İlk soru, bu kişiler belki de meditasyon yapmaya başlamadan önce daha fazla gri maddeye sahip olabilirdi. Bu yüzden ikinci bir çalışmaya başladık. Daha önce hiç meditasyon yapmamış insanları aldık ve 8 haftalık farkındalık temelli stres azaltma programı uyguladık.

S: Ne buldunuz?

8 hafta sonunda iki grubun beyin hacimleri arasında 5 farklı bölgede farklılıklar bulduk. Meditasyonu öğrenen grupta 4 bölgede yoğunlaşma tespit ettik.

1- Bilinç akışı ve öz farkındalık ile ilgili olan posterior singulat kortekste.

2- Öğrenme, bellek, duygusal düzenleme ve algılamaya yardımcı olan sol hipokampüste.

3- Temporal parietal kavşak (TPJ) denilen merhamet, persfektif alma ve empati ile ilişkili bölgede.

4- Düzenleyici nörotransmitterlerin çoğunlukla üretildiği beyin sapının Pons adı verilen alanında.

Genel olarak beynin “savaş ya da kaç” tepkisi ile ilgili amigdala bölgesi endişe, korku ve streste önemli rol oynar. Bu alan farkındalık temelli stres azaltma programı uygulanan grupta daha da küçüldü.

Ayrıca amigdalada değişim stres seviyesinin azalması ile bağlantılıdır.

S: Beyinde bir değişiklik görebilmek için kişinin ne kadar süre meditasyon yapması gerekiyor?

Verilerimize göre 8 haftada değişim görülebiliyor.

Farkındalık temelli stres azaltma programında denekler bir hafta sınıfta eğitim aldı ve bir kayıt verildi evlerinde 40 dk. bu eğitime göre meditasyon yapmaları söylendi. Hepsi bu kadar.

S: Yani günde 40 dk?

Eh, çalışma pratikte bir hayli değişkenlik gösterdi. Bazı denekler her gün 40 dakika meditasyon yaptı, bazıları yalnızca haftada bir kaç kez.

Benim çalışmam günde ortalama 27 dakika sürdü. Ya da günde yarım saat. Henüz bir kişinin meditasyondan yararlanabilmesi için günde kaç dakika meditasyon yapması gerektiğine dair ortada iyi bir veri yok. Meditasyon eğitmenleri, öğrencilerinin günde 10 dakikanın yararlı olduğuna dair subjektif yorumlarda bulunduklarını söyleyeceklerdir fakat kesinlikle bilimsel bir temeli yoktur. Bunu test etmemiz gerekir.

Bu değişikliklerin işlevsel olarak önemini öğrenebilmek için yeni bir çalışma başlatıyoruz. Diğer biliminsanlarının yaptığı araştırmalar meditasyonun duygu düzenleme ve dikkat becerisini geliştirmekte yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ancak çoğu beyin görüntüleme çalışmasında böyle değildi. Şimdi davranışsal ve beyin görüntüleme bilimini bir araya getirmeyi umuyoruz.

S: Bilimsel veriler göz önüne alındığında okuyuculara ne yapmalarını önerirsiniz?

Farkındalık egzersiz gibidir. Bu gerçekte mental bir egzersiz şeklidir. Tıpkı egzersiz gibi sağlığı geliştirirken stresle daha iyi başa çıkmamıza yardımcı olur ve ömrü uzatır, meditasyon bu faydaların aynısını verebilir.

Ancak tıpkı egzersiz gibi, her şeyi iyileştiremez. Bu sebeple, yardımcı bir terapi fikri olarak faydalıdır. Tek başına değil. Bir çok bozuklukta denendi ve sonuçlar muazzam bir şekilde değişti- bazı belirtileri etkiledi fakat hepsini değil.

Sonuçlar bazen mütevazidir. Ve herkes için işe yaramaz. Neyin yapabileceğini veya yapamayacağını anlamaya çalışmak için henüz erken.

S: Yani sınırları biliyorsanız, ne önerirsiniz?
Çoğu insan için faydalı görünüyor. En önemlisi eğer denenmek isteniyorsa iyi bir eğitmen bulunmalıdır. Çünkü aynı zamanda hem basit hem de komplekstir. Zihninde neler olduğunu anlamak zorundasın. İyi bir eğitmen paha biçilemez.
 
S: Meditasyon yapıyor musunuz? Ve bir öğretmenin var mı?
Evet ve evet.
 
S: Hayatınızda ne gibi değişiklikler yarattı?
20 yıldır meditasyon yapıyorum ve bu yüzden hayatımda çokca etkileri oldu. Stres azaldı, daha berrak düşünmemde yardımcı oldu, kişiler arası iletişim mükemmel. İnsanlar için daha fazla empatim ve merhametim var.
 
S: Kendi çalışmanız nedir?
Oldukça değişken. Bazı günler 40, bazı günler 5 dk. Bazı günler hiç. Egzersiz yapmaya oldukça benzer. Haftada 3 defa egzersiz harikadır. Fakat yapabildiğiniz günde birazdır, bu da iyidir. Eminim daha fazla çalışsaydım, daha fazla fayda görürdüm. Beynimde değişim olduğu veya olmadığı hakkında bir fikrim yok. İşe yarıyor ve benim için geçerli olan da bu.
Çeviri Kaynağı: Washington Post
"We used to think that our fate was in our stars, but now we know that, in large measure, our fate is in our genes, "quotes James Watson.